Để giữ gìn vóc dáng cân đối, cơ thể khỏe mạnh thì chúng ta cần phải cân bằng được lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn nào vẫn chưa biết rõ những thông tin về bảng tính calo nạp vào cho người giảm cạn hiệu quả cũng như cách tính những thông số này. Vậy hãy dành chút thời gian để tham khảo bài chia sẻ bên dưới này nha.
Toc
Nội dung bài viết mình sẽ chia ra làm 3 phần chính, lần lượt là giới thiệu sơ về khái niệm calo, bảng tính calo và cách tính lượng calo nạp vào cơ thể.
Chúng ta bắt đầu thôi nào.
Giới thiệu về Calo và Kcal
Trước chúng ta tìm hiểu về bảng tính và cách tính lượng calo nạp vào cơ thể. Chúng ta sẽ tìm hiểu khái niệm về calo là gì, kcal là gì, nhằm giúp cho quá trình theo dõi bài viết sẽ trở nên dễ dàng hơn nhé các bạn.
Calo được hiểu là một đơn vị để tính nguồn năng lượng mà thức ăn sẽ nạp vào bên trong cơ thể. Trừ nước ra thì các loại thức ăn đều có một lượng calo nhất định, chúng được phân ra thành từng nhóm chất khác nhau.
Ví dụ như trong 1 gam tinh bột sẽ có 4 calo, 1 gam chất đạm sẽ có 4 calo, 1 gam chất béo sẽ có 9 calo,…
Bạn có để ý, khi xem các trang web về giảm cân và dinh dưỡng, bạn thường thấy 2 chử calo và kcal không? Cũng có lúc bạn lại nhìn thấy dòng chữ calories. Vậy những từ này có ý nghĩa ra sao?
Đầu tiên, từ calories chính là từ viết mở rộng của từ calo. Còn từ Kcal là từ viết tắt của cụm từ Kilo calo. Nhưng thực tế thì Kcal = Calo và gọi chung là calories, đến đây thì các bạn đã hiểu rõ hơn rồi đúng không.
Đối với nước Anh thì họ dùng Kcal, còn tại Việt Nam thì dùng Calo (Nước Mỹ cũng sử dụng calo nhé).
Tỉ lệ quy ước sẽ là 1 calories sẽ bằng 1000 calo (= 1 Kcal).
1. https://toptacdung.com/archive/631/
2. https://toptacdung.com/archive/754/
3. https://toptacdung.com/archive/2689/
Calo có chức năng gì?
Cơ thể chúng ta sẽ cần một lượng calo cần thiết để đảm bảo đủ nguồn năng lượng vận hành trong 1 ngày. Lượng calo trong thức ăn chính là nguồn năng lượng hữu ích đối với cơ thể. Mỗi loại thực phẩm sẽ có lượng calo khác nhau, chúng ta sẽ phẩn ra thành 3 nhóm chính lần lượt là chất đạm, chất béo và chất tinh bột đường.
Do đó, nếu bạn hiểu rõ về 3 thành phần này thì bạn sẽ biết được thực phẩm bạn chuẩn bị ăn sẽ nạp vào cơ thể bao nhiêu calo. Và từ đó, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh được lượng calo cần thiết để nạp vào cơ thể.
Xác định nhu cầu cung cấp calo cho bản thân
Quá trình tiêu thụ nguồn năng lượng trong ngày được phân ra 3 trường hợp sau:
Khoảng 55% nguồn năng lượng trong cơ thể được dùng để duy trì các hoạt động trong ngày. Ví dụ như hít thở, sự bài tiết, nghỉ ngơi,…
Và 35 % năng lượng còn lại sẽ phục vụ cho việc đi lại và một số hoạt động sinh hoạt trong ngày.
Cuối cùng 10% là dành cho sự hệ tiêu hóa vận hành và hấp thụ thức ăn khi nạp vào cơ thể.
Lượng calo trong 1 ngày bao nhiêu là đủ?
Cơ thể chúng ta chỉ cần nạp một lượng calo vừa đủ cho các hoạt động trong ngày. Nhưng phải nạp bao nhiêu lượng calo thì vừa đủ thì chắc hẳn sẽ ít ai nắm được điều này.
Các chuyên gia về dinh dưỡng cho biết, cơ thể chúng ta phải nạp ít nhất là 2000 calo trở lên. Tuy nhiên, còn tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người mà “con số” calo đó có thể tăng lên hoặc giảm xuống đôi chút.
Thậm chí, các hoạt động trong ngày nếu vận hành quá mức cho phép thì cơ thể của bạn sẽ phải tiêu hao một lượng calo khá lớn (hơn cả mức calo cơ bản).
Bảng tính calo nạp vào cho người giảm cân hiệu quả
Để giúp các bạn tự biết cách tính lượng calo nạp vào cơ thể bao nhiêu là đủ, đặc biệt là những người đang muốn giảm cân. Mình sẽ hướng dẫn sơ thông qua bảng tính calo nạp vào cơ thể phía dưới này.
Số liệu và cách tính mình đã tổng hợp từ các website chuyên về dinh dưỡng và giảm cân. Cho nên các bạn có thể yên tâm tham khảo bảng tính calo này nhé.
Muốn giảm cân hiệu quả thì các bạn phải nắm được mức calo mà cơ thể sẽ nhận được là bao nhiêu. Lượng calo nạp vào chỉ cần vừa đủ cho những hoạt động của cơ thể trong ngày và không cần phải nạp quá nhiều hoặc quá ít.
1. https://toptacdung.com/archive/2308/
2. https://toptacdung.com/archive/2381/
3. https://toptacdung.com/archive/1732/
Lưu ý, lượng calo cung cấp cho cơ thể còn tùy thuộc vào cơ địa và tùy vào từng quốc gia nhé các bạn. Ví dụ, chúng ta là người Việt Nam thì chỉ tham khảo bảng tính calo dành riêng cho nước Việt Nam.
Lượng calo dành cho phụ nữ sẽ là 2000 calo và đàn ông sẽ là 2500 calo. (đây là lượng calo cơ bản trong 1 ngày)
Khi đã có thông số calo cơ bản, chúng ta sẽ dựa vào bảng tính calo nạp vào cho người giảm cân bên dưới này, bạn cứ áp dụng vào là ra kết quả thôi
- Đối với Nữ: [( 3,097 x Chiều cao cm ) + ( 9,246 x Số kg cân nặng ) – ( 4,329 x Số tuổi ) + 447,592 ]
- Đối với Nam: [( 4,798 x Chiều cao cm ) + ( 13,396 x Số kg cân nặng ) – ( 5,676 x Số tuổi ) + 88,361 ]
Đây chính là những kết quả BMR. Tức là chỉ số thu được khi tính lượng calo bổ sung cho cơ thể dựa theo mức cân nặng và chiều cao, tuổi tác của một người.
- Trường hợp ít vận động, chỉ luyện tập với cường độ từ 1 – 3 lần/1 tuần thì BMR x 1,375
- Trường hợp vận động vừa phải, cường độ luyện tập từ 3 – 5 lần/1 tuần thì BMR x 1,55
- Trường hợp vận động nặng, cơ thể sẽ hoạt động với cường độ cao từ 6 – 7 lần/1 tuần thì BMR x 1,725
- Trường hợp vận động siêu nhiều, cường độ hoạt động liên tục thì BMR x 1,9
Các bạn cứ căn cứ vào những số liệu đã được cung cấp rồi lên kế hoạch ăn uống sao cho hợp lý, nhằm bù đắp vào số calo đã bị tiêu hao. Nếu bạn nào giảm cân thì hãy trừ đi khoảng 300 calo nhé, còn nếu muốn tăng cân thì hãy thêm 300 calo vào.
Ở bài viết này, chủ yếu là nói về bảng tính calo nạp vào cho người giảm cân hiệu quả, cho nên bạn cứ như mình đã chỉ mà thực hiện thôi. Nhớ là hãy ăn uống thật khoa học, có lịch trình rõ ràng. Lượng calories nạp vào cơ thể sẽ có mức giới hạn tối thiểu nhé các bạn.
Thật sự mà nói thì để giảm cân hiệu quả thì rất dễ, quan trọng là bạn phải nắm được cơ thể của bạn cần nạp bao nhiêu lượng calo/1 ngày. Và lượng calo nạp vào này phải thấp hơn so với lượng calo tiêu thụ thì mới giúp cơ thễ bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài chế độ thực đơn giảm cân khoa học, các bạn cũng nên tập thói quen ăn nhiều chất xơ và uống nhiều nước. Chúng sẽ giúp bạn lâu đói hơn và kìm hãm được những cơn thèm ăn…
Mặt khác, hãy nhớ siêng năng tập luyện thể thao hằng ngày, với các bài tập đơn giản như chạy bộ, bơi lội, chạy xe đạp, tập gym,… nhằm giúp cho quá trình giảm cân được hiệu quả tối đa.
Bảng tính calo nạp vào cho người giảm cân hiệu quả này chỉ là một công cụ bổ trợ giúp bạn ăn uống giữ gìn vóc dáng hiệu quả hơn thôi nhé. Nếu bạn thấy bài chia sẻ này hay và bổ ích, vậy hãy share rộng rãi cho bạn bè cùng xem nha. Và đừng quên theo dõi website của bọn mình mỗi ngày nhé các bạn.
