Với những người có mong muốn giảm cân, việc cần nạp bao nhiêu năng lượng vào cơ thể một ngày để hiệu quả mà vẫn duy trì được sức khỏe tốt là rất quan trọng. Vậy, nên ăn bao nhiêu Calo một ngày để giảm cân hiệu quả nhất? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé.
Mục lục
Cần nạp bao nhiêu Calo một ngày đối với người bình thường
Đối với mỗi người khác nhau thì lượng Calo cần nạp trong một ngày để duy trì sức khỏe là khác nhau. Việc cơ thể tiêu thụ bao nhiêu Calo mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng, chiều cao, chế độ thể dục thể thao,… Theo thống kê, với nam giới bình thường thì trung bình cần nạp 2200 đến 2500 Calo mỗi ngày. Còn với nữ giới, con số này là 1800 đến 2000 Calo.
Cách tính lượng Calo cần nạp một ngày để giảm cân hiệu quả
Để giảm cân lành mạnh, bạn cần tính toán đúng chính xác lượng Calo cần nạp mỗi ngày của bản thân. Nếu Calo nạp vào nhiều hơn mức Calo tiêu hao thì sẽ gây tác dụng ngược là tăng cân. Và ngược lại, lượng Calo nạp vào ít hơn lượng Calo tiêu hao thì bạn sẽ giảm cân hiệu quả. Có hai yếu tố chính để tính toán lượng Calo cần nạp với cơ thể mỗi ngày là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và hoạt động thể chất.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là chỉ số năng lượng mà cơ thể cần cho các hoạt động hàng ngày. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm từ 60% đến 70% lượng Calo nạp vào hàng ngày. 60% đến 70% lượng Calo này sẽ được đốt cháy để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể như hoạt động của tim, phổi, thận,… và duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.
Để tính toán ước lượng Calo cần tiêu hao cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản người ta thường sử dụng công thức Mifflin – St Jeor như sau:
Với nam giới: Calo cần cho BMR = (10 x cân nặng cơ thể tính theo kg) + (6,25 x chiều cao cơ thể tính theo cm) – (5 x tuổi tính theo năm) + 5
Với nữ giới: Calo cần cho BMR = (10 x cân nặng cơ thể tính theo kg) + (6,25 x chiều cao cơ thể tính theo cm) – (5 x tuổi tính theo năm) – 161
Ví dụ: Một phụ nữ 26 tuổi, nặng 45 kilogam, cao 1m58 sẽ tiêu thụ lượng Calo tối thiểu để duy trì được các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường là 1.146,5 Calo.
Công thức tính: Calo cần cho BMR = (10 x 45) + (6,25 x 158) – (5 x 26) – 161 = 1.146,5
Hoạt động thể chất
Hoạt động thể chất ảnh hưởng rất lớn tới lượng Calo tiêu thụ mỗi ngày của cơ thể. Từ đó, ảnh hưởng tới lượng Calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chi tiết:
– Nếu bạn ít vận động, nhân số Calo cần cho BMR với 1,2.
– Nếu bạn vận động nhẹ, nhân số Calo cần cho BMR với 1,375.
– Nếu bạn vận động vừa phải, nhân số Calo cần cho BMR với 1,55.
Bài viết liên quan:
– Nếu bạn vận động nặng, nhân số Calo cần cho BMR với 1,725.
– Nếu bạn vận động rất nặng, nhân số Calo cần cho BMR với 1,9.
Ví dụ vẫn với người phụ nữ trên, nếu như người đó ít vận động. Vậy lượng Calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để cân xứng với lượng calo tiêu hao là 1.146,5 x 1,2 = 1.375,8 Calo.
Lượng Calo cần nạp một ngày để giảm cân hiệu quả
Để giảm cân, lượng Calo cần nạp vào mỗi ngày của bạn cần thấp hơn lượng Calo cần thiết trên. Tuy nhiên, cũng không thể chênh lệch thấp quá mà ảnh hưởng tới sức khỏe. Giả sử như mục tiêu giảm cân của bạn sẽ ở mức giảm 0,5 kilogam trong một tuần, bạn sẽ cần giảm 500 Calo so với thông thường. Nếu mục tiêu giảm cân của bạn là 1 kilogam trong một tuần, bạn cần giảm thêm 1.000 Calo.
Ví dụ vẫn với người phụ nữ trên, nếu như người đó muốn giảm thêm cân nặng từ 45 kilogam xuống còn 44,5 kilogam trong một tuần. Lượng Calo người phụ nữ đó cần nạp thêm là 1.375,8 – 500 = 875,8 Calo. Ngược lại, nếu muốn tăng thì hãy thay phép trừ thành phép cộng.
Năm mẹo giúp giảm lượng Calo thành công mà không cần nhịn đói
Để giảm lượng Calo nạp vào cơ thể mỗi ngày mà không cần nhịn đói, bạn có thể tham khảo năm mẹo sau.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Hãy ăn nhiều thực phẩm có chứa hàm lượng protein cao như trứng, hạnh nhân, ức gà, phô mai tươi, bông cải xanh,… Bởi khi nạp nhiều protein vào cơ thể, bạn sẽ bị giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, lượng Calo bị đốt cháy khi ăn nhiều protein cũng tăng cao.
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước luôn có lợi cho sức khỏe. Uống nước không chỉ giúp bạn đốt cháy Calo mà còn giúp ích cho tiêu hóa, làm đẹp da. Hãy uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể để hỗ trợ cho việc giảm cân lành mạnh.
Tránh uống nước ngọt đóng chai
Các loại nước ngọt đóng chai có chứa lượng Calo đường rất cao. Chúng không chỉ khiến cơ thể tăng cân rất nhanh mà còn gây hại cho sức khỏe. Bạn nên hạn chế sử dụng loại thực phẩm này ngay cả khi không có nhu cầu giảm cân.
Hạn chế Carb, đặc biệt là Carb tinh chế
Carb có ba loại chính là đường, tinh bột và chất xơ. Với Carb ở đường và tinh bột, bạn nên hạn chế vì chúng vỗ béo cơ thể rất nhanh. Sử dụng Carb chất xơ sẽ giúp bạn no lâu, không bị cảm giác thèm ăn.
Tập thể dục
Tập thể dục là biện pháp giảm cân hữu hiệu nhất. Vận động hàng ngày sẽ khiến bạn đốt cháy được nhiều Calo hơn rất nhiều lần. Không chỉ thể, tập thể dục giúp bạn đánh tan mỡ thừa và giúp cho cơ thể khỏe mạnh cả về vật chất lẫn tinh thần.
Trên đây là những chia sẻ về việc Nên Ăn Bao Nhiêu Calo 1 Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả Nhất cùng với những mẹo về thực phẩm hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân lành mạnh. Hi vọng rằng bạn đọc đã có được những thông tin hữu ích thông qua bài viết này và chia sẻ chúng đến những người xung quanh.
